На сегодняшний день я могу констатировать, что мой родной оптимальный вес 61 кг. Все, что я делаю, чтоб достичь меньшего результата дает лишь кратковременный эффект.
Я питаюсь 4 раза в день. Нерегулярно посещаю занятия по фитнесу. И чувствую себя при этом хорошо! Но, 5 кг точно мешают моему мозгу наслаждаться собой.
По крайней мере я изучила вкусы своего организма. Обдумываю, как заставить его все же радоваться так же и при меньшем весе.
Мой рацион: молоко, творог, орехи, мясо, тушены/сырые овощи, яйца, крупы, хлеб, мед, фрукты.
среда, 18 ноября 2009 г.
Опять к станку
Эта фотография так удачно отражает действительность. Внутри мы все стройные и красивые.
Кстати, художник работал на тему истории про одного редактора, который конспектировал свою упорную борьбу с лишним весом.
среда, 12 августа 2009 г.
Питаться вне дома грамотно
Извечный вопрос с питанием вне дома. Существует несколько причин, почему нужно самим организовывать питание вне дома. Пища, приготовленная для себя, всегда будет полезнее и содержать необходимое кол-во калорий, что поможет контролировать свою программу питания. Второе - ее качество очевидно, это безопасность. В третьих - это помогает экономить бюджет.
Западные специалисты по питанию советуют заранее подготавливать порции пищи на следующий день. Предварительно упаковывать в судок и ставить в холодильник.
Примерные комбинации продуктов для обеденных бутербродов:
плавленный сыр, обжаренный сладкий перец и семечки с пшеничными тостами;
сыр нежирный, помидор, салат, из отрубей хлеб;
отварная курица, огурец, йогурт, лаваш;
говядина отварная, горчица, салат, ржаной хлеб;
оливки, сыр, жаренные овощи с луком в лаваше;
ветчина, шпинат, кисло-сладкий соус с черным хлебом.
Советы Британского государственного института питания, в том числе, на что ориентироваться при выборе блюд в ресторанах быстрого питания, чего лучше избегать, здесь.
При выборе меню ориентироваться на печеный картофель или макароны без соусов и заправок, а также салаты всевозможные без майонеза и супы овощные.
Когда хочется сладкого, можно утолить голод фруктом по сезону, ломтиком дыни, нежирным йогуртом, в т.ч. фруктовым, порцией творога, печеным яблоком, пудингом, куском пирога без соусов.
Мой выбор на рабочий день вне дома. Тушеные овощи, фасоль, кусок отварного или печеного мяса. Свежий фрукт или овощ. Горсть орехов (10-20 шт). 125 г. творога.
Западные специалисты по питанию советуют заранее подготавливать порции пищи на следующий день. Предварительно упаковывать в судок и ставить в холодильник.
Примерные комбинации продуктов для обеденных бутербродов:
плавленный сыр, обжаренный сладкий перец и семечки с пшеничными тостами;
сыр нежирный, помидор, салат, из отрубей хлеб;
отварная курица, огурец, йогурт, лаваш;
говядина отварная, горчица, салат, ржаной хлеб;
оливки, сыр, жаренные овощи с луком в лаваше;
ветчина, шпинат, кисло-сладкий соус с черным хлебом.
Советы Британского государственного института питания, в том числе, на что ориентироваться при выборе блюд в ресторанах быстрого питания, чего лучше избегать, здесь.
При выборе меню ориентироваться на печеный картофель или макароны без соусов и заправок, а также салаты всевозможные без майонеза и супы овощные.
Когда хочется сладкого, можно утолить голод фруктом по сезону, ломтиком дыни, нежирным йогуртом, в т.ч. фруктовым, порцией творога, печеным яблоком, пудингом, куском пирога без соусов.
Мой выбор на рабочий день вне дома. Тушеные овощи, фасоль, кусок отварного или печеного мяса. Свежий фрукт или овощ. Горсть орехов (10-20 шт). 125 г. творога.
Как определить "на глаз" Размер порции
Вообще, сложно "на глаз" определить сколько граммов в порции еды. Тогда как западные издания рекомендуют измерять потребляемую пищу в порциях. Т.е. в сутки определен набор продуктов: углеводы - 5 порций, белки - 6 порций, молочное - 3 порции, фрукты - 5 порций (британский принцип), овощи - 3 порции. Здесь рекомендация Bupa для визуального определения порции.
Например, горсть в ладони - порция орехов, макарон или риса, теннисный мячик - каши, колода карт - кусок мяса, спичечный коробок - порция сыра, компьютерная мышь - картофеля и т.д. При всей забавности, порция углеводов в виде хлеба выражается 1 поперечным срезом буханки.
Рекомендации BBC здесь.
Например, горсть в ладони - порция орехов, макарон или риса, теннисный мячик - каши, колода карт - кусок мяса, спичечный коробок - порция сыра, компьютерная мышь - картофеля и т.д. При всей забавности, порция углеводов в виде хлеба выражается 1 поперечным срезом буханки.
Рекомендации BBC здесь.
среда, 5 августа 2009 г.
Про температуру
"Организм человека постоянно выделяет теплоту в зависимости от физической активности, так спокойно спящий взрослый человек выделяет в среднем около 80 Вт, а при больших физических усилиях уже 300 Вт.
Эта теплота должна отводиться от человека, дабы не допустить перегрева. Отводится это тепло главным образом путем теплообмена с окружающим воздухом, поэтому, кроме одежды, важным показателем теплового комфорта для человека является температура окружающего воздуха. Рекомендуемые значения температуры воздуха в помещении по различным стандартам находятся в пределах 20-22 Со и 22-26 С.
Еще один физический параметр внутренней атмосферы, непосредственно влияющий на теплообмен организма человека – это влажность воздуха, характеризующая его насыщенность водяными парами. Так недостаток влажности, менее 20 % относительной влажности, приводит к пересыханию слизистых оболочек, вызывает кашель. А превышение уровня влажности, более 65%, приводит к ухудшению теплоотдачи при испарении пота, возникает чувство удушья. Поэтому температура должна соотноситься с уровнем влажности...
Еще один фактором, влияющим на тепловой обмен человеческого организма с окружающим воздухом, является скорость движения воздуха...Скорость воздуха определяется в рабочей зоне помещения, т.е. там, где находятся люди." (Про Кондиционеры)
"Несмотря на то, что параметры микроклимата могут значительно колебаться, температура тела человека остается постоянной (36,6 °С).
Отдача теплоты организмом человека во внешнюю среду происходит тремя основными способами (путями): конвекцией, излучением и испарением.
Снижение температуры при всех других одинаковых условиях приводит к росту теплоотдачи путем конвекции и излучения и может привести к переохлаждению организма.
Отдача тепла путем радиации и конвекции возможна только при температуре среды более низкой, чем температура тела.
Повышение скорости движения воздуха способствует усилению процесса теплоотдачи конвекцией и испарением пота. При низкой температуре, значительной скорости и влажности воздуха возникает переохлаждение организма (гипотермия)." (рефераты)
Эта теплота должна отводиться от человека, дабы не допустить перегрева. Отводится это тепло главным образом путем теплообмена с окружающим воздухом, поэтому, кроме одежды, важным показателем теплового комфорта для человека является температура окружающего воздуха. Рекомендуемые значения температуры воздуха в помещении по различным стандартам находятся в пределах 20-22 Со и 22-26 С.
Еще один физический параметр внутренней атмосферы, непосредственно влияющий на теплообмен организма человека – это влажность воздуха, характеризующая его насыщенность водяными парами. Так недостаток влажности, менее 20 % относительной влажности, приводит к пересыханию слизистых оболочек, вызывает кашель. А превышение уровня влажности, более 65%, приводит к ухудшению теплоотдачи при испарении пота, возникает чувство удушья. Поэтому температура должна соотноситься с уровнем влажности...
Еще один фактором, влияющим на тепловой обмен человеческого организма с окружающим воздухом, является скорость движения воздуха...Скорость воздуха определяется в рабочей зоне помещения, т.е. там, где находятся люди." (Про Кондиционеры)
"Несмотря на то, что параметры микроклимата могут значительно колебаться, температура тела человека остается постоянной (36,6 °С).
Отдача теплоты организмом человека во внешнюю среду происходит тремя основными способами (путями): конвекцией, излучением и испарением.
Снижение температуры при всех других одинаковых условиях приводит к росту теплоотдачи путем конвекции и излучения и может привести к переохлаждению организма.
Отдача тепла путем радиации и конвекции возможна только при температуре среды более низкой, чем температура тела.
Повышение скорости движения воздуха способствует усилению процесса теплоотдачи конвекцией и испарением пота. При низкой температуре, значительной скорости и влажности воздуха возникает переохлаждение организма (гипотермия)." (рефераты)
вторник, 4 августа 2009 г.
Результаты после 2 недель
Вес, как и ожидалось, стабилизировался на моей природной отметке 59 кг.
Но я не останавливаюсь. Это признак того, что жир активно вымещается приростом мышц:) А мышцы - это протеин, он плотнее, потому тяжелее.
Активность моя в течении последних 2 недель была непривычно высокой: 4 дня по 1,15ч в неделю степ-аэробика в высоком темпе и 2 раза пилатес/йога. И организм отреагировал: сложно уснуть вечером, попытки зачихать (имунитет). Я поняла, что устаю. Без энтузиазма тренируюсь.
На этой неделе я попробую разнообразить нагрузки.
Оставляю через день степ-аэробику, добавляю бег трусцой по 1 часу: вечером или утром. Кстати, где тут мой iPod, нужно залить подкаст для бега:)
P.S.После тренировок я часто ем фрукты. Все подряд, какие есть, кроме винограда, хотя персики не лучше - много фруктозы.
В рационе у меня более менее порядок.
Творог, кефир, овощи тушеные, сырые, фрукты, овощные соки, орехи, семечки, яйца, рыба, птица, мясо - тушеное. (нет масла, сахара, сдобы) До 1800 ккал в день.
Но я не останавливаюсь. Это признак того, что жир активно вымещается приростом мышц:) А мышцы - это протеин, он плотнее, потому тяжелее.
Активность моя в течении последних 2 недель была непривычно высокой: 4 дня по 1,15ч в неделю степ-аэробика в высоком темпе и 2 раза пилатес/йога. И организм отреагировал: сложно уснуть вечером, попытки зачихать (имунитет). Я поняла, что устаю. Без энтузиазма тренируюсь.
На этой неделе я попробую разнообразить нагрузки.
Оставляю через день степ-аэробику, добавляю бег трусцой по 1 часу: вечером или утром. Кстати, где тут мой iPod, нужно залить подкаст для бега:)
P.S.После тренировок я часто ем фрукты. Все подряд, какие есть, кроме винограда, хотя персики не лучше - много фруктозы.
В рационе у меня более менее порядок.
Творог, кефир, овощи тушеные, сырые, фрукты, овощные соки, орехи, семечки, яйца, рыба, птица, мясо - тушеное. (нет масла, сахара, сдобы) До 1800 ккал в день.
Про авокадо
Продаются круглый год Авокадо. Темно-зеленые или коричневые плоды. Мне очень нравятся за экзотическую мякоть и привкус кедровых орешков. Хотя чем спелее плод, тем меньше привкус чувствуется. Спелый плод совсем мягкий на ощупь. И мажется он как масло, настоящее растительное. Авокадо источник витамина С и клетчатки, в 1 плоде до 50% дневной нормы жиров - кстати полезных мононасыщенных (сердечники ау:).
Нравится есть его, намазывая на сухое печенье, посыпав солью и перцем. Разрезать спелый плод напополам вдоль, косточка остается в мякоти, мякоть тогда при хранении с ней дольше не темнеет. Берется легко ложкой.
Недозрелые плоды можно оставить в темном сухом месте (положить в бумажный пакет) при комнатной температуре на дозревание - 1-2 дня. Или нарезать в овощные салаты для пикантности. Например, красная капуста+шампиньоны сырые, ошпаренные, с лимонным соком+ авокадо + раст. масло (чуть)+соль перец = Салат ням-ням.
Нравится есть его, намазывая на сухое печенье, посыпав солью и перцем. Разрезать спелый плод напополам вдоль, косточка остается в мякоти, мякоть тогда при хранении с ней дольше не темнеет. Берется легко ложкой.
Недозрелые плоды можно оставить в темном сухом месте (положить в бумажный пакет) при комнатной температуре на дозревание - 1-2 дня. Или нарезать в овощные салаты для пикантности. Например, красная капуста+шампиньоны сырые, ошпаренные, с лимонным соком+ авокадо + раст. масло (чуть)+соль перец = Салат ням-ням.
Про кокосовую мякоть
Полюбились нашей семье кокосы. В магазин завозят регулярно и качество нормальное. Распробовали. Мягкий эффект на весь ЖКТ оказывают.
Вот, вычитала в справочнике, что кокосовая мякоть источник исключительно насыщенных жиров - не полезных для организма (сердечникам кокос не показан). В 1 кусочке 2*2 см аж 25% дневной нормы, аж 159 ккал. Хотя источник Марганца и клетчатки. Так что делаем выводы.
К слову. Научились их отличать и выбирать. После раскалывания (пару раз тюкнуть тяжелым по круговой линии 2/3 от высоты), сок сливается - часто он невкусный. Потом ножом поддевается и вырезается мякоть, если кокос оставить раскрытым, то на следующий день мякоть ссохнется немного и сама отстанет от стенок.
Вот, вычитала в справочнике, что кокосовая мякоть источник исключительно насыщенных жиров - не полезных для организма (сердечникам кокос не показан). В 1 кусочке 2*2 см аж 25% дневной нормы, аж 159 ккал. Хотя источник Марганца и клетчатки. Так что делаем выводы.
К слову. Научились их отличать и выбирать. После раскалывания (пару раз тюкнуть тяжелым по круговой линии 2/3 от высоты), сок сливается - часто он невкусный. Потом ножом поддевается и вырезается мякоть, если кокос оставить раскрытым, то на следующий день мякоть ссохнется немного и сама отстанет от стенок.
Питательная ценность продуктов, электронный справочник
Совершенно бесплатный сервис. Для About.com. Грамотная подача информации о калорийности продуктов, кроме этого, о их питательной ценности. Также в виде диаграмм вклада от дневной нормы. Можно задать порцию продукта, автоматически пересчитает и нарисует.
Например, орехи лесные 10 шт. (14 г.) ("стандарт перекус") 88 ккал. 13% дневной нормы жира и 5% протеина, диетической клетчатки 5%. Интересное об обычном. Как говорит Лисси Мусса, увидеть, что ты ешь, а не есть то, что видишь.
пятница, 31 июля 2009 г.
Желание заниматься - тоже под контроль
ЖЕЛАНИЕ ЗАНИМАТЬСЯ ФИТНЕСОМ в дневнике отмечают так: занимался с удовольствием, безразлично, заставлял себя. Невозможно без конца скакать на степе или тягать гири, ощущая радость и счастье; поэтому не пугайтесь, если после тренировки вы выставите себе самые разные "отметки". Кстати, популярна такая оценка: с трудом приступил, с удовольствием закончил!
Критерий переносимости тренировки
Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является частота сердечных сокращений (ЧСС). Величина ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности.
Суммарным показателем величины нагрузки (объем плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 мин пульс не должен превышать 96 уд/мин, или 16 ударов за 10 с, а через 1 ч должен быть на 10-12 уд/мин (не более) выше до рабочей величины.
Например, если до начала бега пульс был 60 уд/мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 ч после финиша он должен быть не более 72 уд/мин. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить. Длительное увеличение ЧСС (в течение нескольких суток) обычно наблюдается после преодоления марафонской дистанции.
И ещё.
Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2-4 уд/мин, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.
Еще более информативна ортостатическая проба. Необходимо сосчитать пульс, лежа в постели. Затем медленно встать и через 1 мин снова сосчитать пульс в вертикальном положении. Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении не превышает 10-12 уд/мин, значит, нагрузка вполне адекватна и организм отлично восстанавливается после тренировки. Если прирост пульса составляет 18-22 уд/мин, значит, состояние удовлетворительное. Если же эта цифра больше указанных величин, это явный признак переутомления, которое помимо чрезмерного объема тренировки может быть вызвано другими причинами (постоянное недосыпание, перенесенное заболевание и т. п.).
Взято из реферата "Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом".
Правила использования пульсометров
Вот, что говорит лидер производства мониторов сердечного ритма (пульсометров)о Правилах их использования. Правила читать здесь.
Рассмотрим пример с расчетом целевых зон для нетренированного человека 30 лет. В начальный период тренировки неспортсменам необходимо заниматься с ЧСС на уровне 50-59% от ЧССмакс (около 95-112 уд/мин). После нескольких недель занятий можно ставить задачу уменьшения лишнего веса тела. Этой цели должна соответствовать более высокая ЧСС - в пределах от 60 до 69% от ЧССмакс (около 113-132 уд/мин). Для улучшения кислородной способности организма и производительности сердца необходима еще более высокая ЧСС - 70-79% от ЧССмакс (около 133-151 уд/мин). Это верно как для спортсменов, так и для неспортсменов. Спортсмены некоторых специализаций нуждаются в интервальных упражнениях в анаэробно-пороговой зоне - с ЧСС на уровне 80-90% от ЧССмакс (для 30-летних - 152-171 уд/мин) или даже выше. Тренировка с этими пульсовыми режимами целесообразна для улучшения толерантности к молочной кислоте и совершенствования механизмов ее устранения.
Контроль веса, объема
Заинтересовалась, с какой периодичностью нужно контролировать состояние тела во время тренировочного периода. Параметры: вес, объем.
Для себя определила, что нужно контролировать вес раз в неделю с раннего утра натощак. После тренировки заметно, сколько воды ушло из организма.
Объемы замерять реже, 2 раза в мес. Такие параметры:
ОТ - объем талии,
ОТ 1 - ниже талии на 2 см,
ОБ - обхват бедер по выступающим точкам,
ОН - обхват ноги в верхней ее части,
ОР - руки в верхней части,
ОГ 1,2 - обхват груди выше сосков, по уровню сосков.
Интересно, что поэтому поводу говорят другие?
Для себя определила, что нужно контролировать вес раз в неделю с раннего утра натощак. После тренировки заметно, сколько воды ушло из организма.
Объемы замерять реже, 2 раза в мес. Такие параметры:
ОТ - объем талии,
ОТ 1 - ниже талии на 2 см,
ОБ - обхват бедер по выступающим точкам,
ОН - обхват ноги в верхней ее части,
ОР - руки в верхней части,
ОГ 1,2 - обхват груди выше сосков, по уровню сосков.
Интересно, что поэтому поводу говорят другие?
четверг, 30 июля 2009 г.
Мои покупки - кроссовки для бега и фитнесса
Для занятия спортом нужна соответствующая обувь и одежда.
Так как одежда еще более менее стерпит. То на обуви сэкономить решительно нельзя. Печальный опыт был - растяжение стопы во время пробежки в разношенных кроссовках и на 2 недели отказ от нагрузки. Вот, подошло и мое время обновить гардероб.Чуть истории.
Изучив все возможные требования к обуви для занятия при ударных нагрузках: степ аэробика, бег, я выделила 3 основных параметра подходящей обуви. При чем изначально бренды в оценке не фигурировали.
1. плотно фиксируют голеностоп (кроссовок на ноге не болтается)
2. противоударная система на пятке и носке (желательно)
3. система против скручивания стопы - жесткая скрещенная конструкция посреди подошвы.
В 2009 году по какой-то причине поставки Saucony в "Спортленд" не сделали. Хотя, намучившись в простых кроссовках, я ехала купить снова пару дорогой, но качественной на 100% обещаний обуви Saucony.
К радости все же попала на распродажу современных моделей Nike, RB, Addidas. Самый подходящий вариант для меня оказался Nike Dart VI. И цена порадовала, со скидкой до 42 у.е. (сказали, что в начале года стоили 100 у.е.) курс 1 у.е.=7.7грн.
Что отличает эту пару, дополнительній плюс: вес. Тоже кожа, но очень легкие 11oz.= 300 г.
Так как одежда еще более менее стерпит. То на обуви сэкономить решительно нельзя. Печальный опыт был - растяжение стопы во время пробежки в разношенных кроссовках и на 2 недели отказ от нагрузки. Вот, подошло и мое время обновить гардероб.Чуть истории.
Изучив все возможные требования к обуви для занятия при ударных нагрузках: степ аэробика, бег, я выделила 3 основных параметра подходящей обуви. При чем изначально бренды в оценке не фигурировали.
1. плотно фиксируют голеностоп (кроссовок на ноге не болтается)
2. противоударная система на пятке и носке (желательно)
3. система против скручивания стопы - жесткая скрещенная конструкция посреди подошвы.
В 2009 году по какой-то причине поставки Saucony в "Спортленд" не сделали. Хотя, намучившись в простых кроссовках, я ехала купить снова пару дорогой, но качественной на 100% обещаний обуви Saucony.
К радости все же попала на распродажу современных моделей Nike, RB, Addidas. Самый подходящий вариант для меня оказался Nike Dart VI. И цена порадовала, со скидкой до 42 у.е. (сказали, что в начале года стоили 100 у.е.) курс 1 у.е.=7.7грн.
Что отличает эту пару, дополнительній плюс: вес. Тоже кожа, но очень легкие 11oz.= 300 г.
Проблемы расчета калорий
Столкнулась в очередной раз. Сомневаюсь в достоверности высчитанных "вручную" калорий за день. Привожу примерное меню. Полезные ссылки 1.
Итого: 1881 ккал. А я была свято уверенна, что потребляю 1000 ккал. И как я собираюсь снизить вес?
среда, 29 июля 2009 г.
Так должен выглядеть рацион современного человека в 2009 году
Изображение взято с моего любимого с 2005 года ресурса глобальной ассоциации Bupa. Изначально Британской объединенной ассоциации взаимопомощи с 1947 года. Тут.
четверг, 23 июля 2009 г.
Сведения о метаболизме
Сценка из жизни на тренировке.
Делаем жим бодибара лежа на спине. Оля Синельникова (инструктор) пробует подкорректировать мою технику, склоняется и чтобы проверить работу преса касается рукой, задевает передатчик пульсометра и отдергивает руку.
- Что это у тебя там?
- Пульсометр. :)
- А-а. Мало ли, вдруг среди нас чужие. :)
Про метаболизм.
Циклические тренировки позволяют значительно ускорить метаболизм организма на некоторое время: до 8 часов.
Вчера я читала про "углеводное окно" в течении часа после тренировки. Т.е. все съеденное пережигается сразу же. Использовать можно для восполнения запаса гликогена в мышцах.
Делаем жим бодибара лежа на спине. Оля Синельникова (инструктор) пробует подкорректировать мою технику, склоняется и чтобы проверить работу преса касается рукой, задевает передатчик пульсометра и отдергивает руку.
- Что это у тебя там?
- Пульсометр. :)
- А-а. Мало ли, вдруг среди нас чужие. :)
Про метаболизм.
Циклические тренировки позволяют значительно ускорить метаболизм организма на некоторое время: до 8 часов.
Вчера я читала про "углеводное окно" в течении часа после тренировки. Т.е. все съеденное пережигается сразу же. Использовать можно для восполнения запаса гликогена в мышцах.
среда, 22 июля 2009 г.
Мой пульс
Продолжаю контролировать пульс на тренировках. Вчера мелькнуло значение 195 ударов/мин. при моем высчитанном максимуме 185. Я даже остановилась от неожиданности. Скорее всего выскочило случайное, не коррелируется со средним. Во время упражнений с гантелями стабильно пульс 100-106.
понедельник, 20 июля 2009 г.
Про бег
Очень интересная информация.
Группа исследователей из университета штата Висконсин в Мэдисоне (The University of Wisconsin-Madison) под руководством Карен Штойдель измеряла энергетические затраты при беге. Оказалось, что вне зависимости от типа бега человек за одно и то же расстояние тратит одинаковое количество энергии. (Источник Journal of Human Evolution).
Группа исследователей из университета штата Висконсин в Мэдисоне (The University of Wisconsin-Madison) под руководством Карен Штойдель измеряла энергетические затраты при беге. Оказалось, что вне зависимости от типа бега человек за одно и то же расстояние тратит одинаковое количество энергии. (Источник Journal of Human Evolution).
Кстати о волшебном
А проще, важно, когда начинаешь новое мероприятие, заручиться поддержкой родных и близких. Всячески оповестить их о том, что теперь вы начали новую осознанную жизнь, рассказать про свои цели и что их поддержка вам необходима. Вместе с привычками справиться легче!
Например, попросить не соблазнять вас порцией вкусненького во время вечернего кинопросмотра. С пониманием отнестись, если вдруг после 22-23.00 откажитесь готовить ужин (иначе запахи еды могут увлечь).
Карикатура Роберта Хёгфельдта.
Снижение веса (хронометраж)
За последние 2 недели.
1. Взяла под контроль питание.
За последнюю неделю.
1. 4 занятия в спорт-клубе: 2 степ-аэробика, 2 пилатес и йога.
2. 2 свободное плавание по 30 мин.
Результат: 1,1 кг.
На будущее.
1.Продолжить нагрузки ежедневно по 1,15 час/ день.
2.Ограничить питание после 20-00.
1. Взяла под контроль питание.
За последнюю неделю.
1. 4 занятия в спорт-клубе: 2 степ-аэробика, 2 пилатес и йога.
2. 2 свободное плавание по 30 мин.
Результат: 1,1 кг.
На будущее.
1.Продолжить нагрузки ежедневно по 1,15 час/ день.
2.Ограничить питание после 20-00.
Мои пульсовые зоны
Для измерения пульсовых зон я уже в течение около двух лет использую пульсометр Sigma Sport (PC 3).
Замеры пульса:
бег трусцой 1 тип 145-155 ударов/сек - моя жиросжигающая зона
бег трусцой 2 тип 160-165 ударов/сек - <80% моя аэробная зона
фитнес -степ-аэробика 1 тип 155-167 ударов/сек - <80% нагрузки моя аэробная зона;
фитнес -степ-аэробика 2 тип 165-176 ударов/сек - соответствует моей анаэробной зоне >80% нагрузки;
фитнес - с гантелями 98-112 ударов/сек - состояние покоя :)
езда на велосипеде размеренная 135-155 ударов/сек;
езда на роликах 135-145 ударов/сек - 50% нагрузки легкая активность;
езда на роликах с сопротивлением 155-160 ударов/сек - <80% нагрузки моя аэробная зона.
Во время плавания не засекала, в Инструкции сообщается о герметичности корпуса и о назначении использовать в бассейне до 3 м (исключение морская вода). Попробую в ближайшее время.
Замечено, что выше 176 пульс я тренировку выдержать не могу и не хочу. Существует пульс комфорта при определенном виде деятельности.
Например. Во время бега мне комфортно и чувствуется нагрузка при 156 ударов/сек. Аэробики - пульс комфорта 165-167 ударов/сек.
Интересно, что в условиях ограниченного свободного времени, я предпочитаю использовать 1-1,5 час с максимальным эффектом (аэробным), а именно: бег на стадионе или степ-аэробика в зале.
Тогда как в выходной день можно позволить себе другие менее эффективные для меня виды спорта.
Про питание
По моему мнению, приверженец программы здорового образа жизни начинает с того, что берет под контроль, что он ест в течении дня. Причем, химический, физический и калорийный вклад потребляемого играет важную роль. Для осознанного питания существуют рассчитанные таблицы химического состава и калорийности продуктов. Для организма главную роль играет баланс между потребляемыми с пищей жирами, углеводами и белками.
Некоторые придерживаются теории, что все равно, что ты ешь, главное больше активности. Но я не соглашусь до конца с этой теорией, потому как иногда невозможно повысить физическую активность еще более, а вес и самочувствие контролировать надо.
По информации, накопленной на моем опыте:
белковая пища не приводит к внезапному увеличению массы тела, дает энергию на длительное время;
растительная пища не приводит к увеличению массы тела, дает значительно меньше энергии и на короткое время до 1,5 часов;
углеводистая пища способна привести к увеличению массы тела, дает много энергии.
Некоторые придерживаются теории, что все равно, что ты ешь, главное больше активности. Но я не соглашусь до конца с этой теорией, потому как иногда невозможно повысить физическую активность еще более, а вес и самочувствие контролировать надо.
По информации, накопленной на моем опыте:
белковая пища не приводит к внезапному увеличению массы тела, дает энергию на длительное время;
растительная пища не приводит к увеличению массы тела, дает значительно меньше энергии и на короткое время до 1,5 часов;
углеводистая пища способна привести к увеличению массы тела, дает много энергии.
пятница, 17 июля 2009 г.
Расчет пульсовых зон
HRmax = 205.8 − (0.685 × age)
| зоны пульса (% от максимального) | по формуле '220 - возраст' (ударов/минуту) | по уточненной формуле (ударов/минуту) |
| максимальный пульс 100% | 190 | 185 |
|---|---|---|
| зона VO2 max 90-100% (макcимальная нагрузка) | 180-190 | 176-185 |
| анаэробная зона 80-90% (силовая тренировка) | 171-180 | 167-176 |
| аэробная зона 70-80% (бег, велосипед) | 161-171 | 158-167 |
| жиросжигающая зона 60-70% (фитнес, ролики) | 152-161 | 149-158 |
| зона легкой активности 50-60% (разминка) | 143-152 | 140-149 |
| пульс покоя 0% | 96 | |
Еще один on-line фитнесс-консультант
Достаточно полное описание + рекоммендации
Пройти тест тут.
Выдержки из рекомендаций для меня.
Для достижения рекомендуемого веса вам потребуется снижать вес под наблюдением специалиста в течение 0 - 2 месяцев.
Кроме этого вам имеет смысл закрепить результат в течение 2-4 месяцев.
Калорийность диеты для снижения веса (Ккал) : 1090 кКал.
Пройти тест тут.
Выдержки из рекомендаций для меня.
Для достижения рекомендуемого веса вам потребуется снижать вес под наблюдением специалиста в течение 0 - 2 месяцев.
Кроме этого вам имеет смысл закрепить результат в течение 2-4 месяцев.
Калорийность диеты для снижения веса (Ккал) : 1090 кКал.
Изучение собственного тела (2)
Рассчитала, пользуясь готовой программой:
Следуя инстинкту любопытства, рассчитала для мужа. Ого, у него всего 4,2 % жира - это же кожа и кости.
Любопытно, что Источник за оптимальное содержание жира в организме принимает около 15%. Но содержание у женщин и мужчин жира в организме отличается согласно разной природе.
На что, медицинский Источник компетентно заявляет, что "согласно мнению экспертов в диетологии, оптимальное содержание жира в организме мужчины должно быть 5%-15%, а у женщин 12%-20% от общего веса".
Кроме этого, еще одно Издание публикует заключение: "В норме доля жира в массе тела у мужчин должна быть 10-18 %, у женщин – 18-26 %. У спортсменов это соотношение может быть меньше".
Там же указывается, что снижение жира ниже физиологической нормы приводит к нарушениям и крайне нежелательно: "Снижение содержания жира у женщин ниже 14-15% сдвигает баланс между женскими и мужскими половыми гормонами в сторону последних. У женщин могут прекращаться месячные (аменоррея), или менструации случаются нерегулярно (дисменоррея). Уменьшается выработка эстрогена, необходимого для восстановления костей — т.е. для процесса, который идет в нормальном организме непрерывно. Это вызывает преждевременный остеопороз -заболевание, при котором кости становятся более тонкими и более хрупкими, что, в свою очередь, увеличивает риск возникновения переломов".
| Процент жира Body fat percentage | Вес за вычетом жира Lean mass | Индекс массы тела (ИМТ) Body mass index (BMI) |
| 20.1% | 47.9кг | 22.5 |
|---|
Следуя инстинкту любопытства, рассчитала для мужа. Ого, у него всего 4,2 % жира - это же кожа и кости.
Любопытно, что Источник за оптимальное содержание жира в организме принимает около 15%. Но содержание у женщин и мужчин жира в организме отличается согласно разной природе.
На что, медицинский Источник компетентно заявляет, что "согласно мнению экспертов в диетологии, оптимальное содержание жира в организме мужчины должно быть 5%-15%, а у женщин 12%-20% от общего веса".
Кроме этого, еще одно Издание публикует заключение: "В норме доля жира в массе тела у мужчин должна быть 10-18 %, у женщин – 18-26 %. У спортсменов это соотношение может быть меньше".
Там же указывается, что снижение жира ниже физиологической нормы приводит к нарушениям и крайне нежелательно: "Снижение содержания жира у женщин ниже 14-15% сдвигает баланс между женскими и мужскими половыми гормонами в сторону последних. У женщин могут прекращаться месячные (аменоррея), или менструации случаются нерегулярно (дисменоррея). Уменьшается выработка эстрогена, необходимого для восстановления костей — т.е. для процесса, который идет в нормальном организме непрерывно. Это вызывает преждевременный остеопороз -заболевание, при котором кости становятся более тонкими и более хрупкими, что, в свою очередь, увеличивает риск возникновения переломов".
Изучение собственного тела
| по формуле Маффина-Джеора | по формуле Кетч-МакАрдл | |
| Базальный уровень метаболизма (ккал/день) | 1303 | 1388 |
|---|---|---|
| Ежедневная потребность в калориях (ккал/день) | 1791 | 1908 |
среда, 15 июля 2009 г.
Новостной ресурс
Открыла для себя новостной ресурс. В общем мониторила цены на рынках Киева.
Наткнулась на Агента.
Свежие обзоры в частности по рынку недвижимости и земли.
вторник, 14 июля 2009 г.
Для моего мужа сообщение от Всемирной организации здоровья
Мои параметры на сегодня.
Height: 1.62 meters
Weight: 61 kilograms
Your BMI is 23.2, indicating your weight is in theNormal category for adults of your height.
Maintaining a healthy weight may reduce the risk of chronic diseases associated with overweight and obesity.
For information about the importance of a healthy diet and physical activity in maintaining a healthy weight, visit Preventing Weight Gain.
За 2 года в сети
За пару лет в социальных сетях я постигла, что нужно каждый журнал посвящать одному направлению. И так поступают все хорошие писатели, упорядочивают всю поступающую и исходящую информацию. Упорядочивание стало частью моей жизни.
Я привожу в порядок ежедневно загружаемые файлы, мои новые фотографии, создаваемые документы и ссылки.
И хоть это утомительно и нудно, просто еще не привыкла к этому, но все же это облегчает жизнь в социальных сетях.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)
Сообщения
