ЖЕЛАНИЕ ЗАНИМАТЬСЯ ФИТНЕСОМ в дневнике отмечают так: занимался с удовольствием, безразлично, заставлял себя. Невозможно без конца скакать на степе или тягать гири, ощущая радость и счастье; поэтому не пугайтесь, если после тренировки вы выставите себе самые разные "отметки". Кстати, популярна такая оценка: с трудом приступил, с удовольствием закончил!
пятница, 31 июля 2009 г.
Желание заниматься - тоже под контроль
Критерий переносимости тренировки
Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является частота сердечных сокращений (ЧСС). Величина ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности.
Суммарным показателем величины нагрузки (объем плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 мин пульс не должен превышать 96 уд/мин, или 16 ударов за 10 с, а через 1 ч должен быть на 10-12 уд/мин (не более) выше до рабочей величины.
Например, если до начала бега пульс был 60 уд/мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 ч после финиша он должен быть не более 72 уд/мин. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить. Длительное увеличение ЧСС (в течение нескольких суток) обычно наблюдается после преодоления марафонской дистанции.
И ещё.
Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2-4 уд/мин, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.
Еще более информативна ортостатическая проба. Необходимо сосчитать пульс, лежа в постели. Затем медленно встать и через 1 мин снова сосчитать пульс в вертикальном положении. Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении не превышает 10-12 уд/мин, значит, нагрузка вполне адекватна и организм отлично восстанавливается после тренировки. Если прирост пульса составляет 18-22 уд/мин, значит, состояние удовлетворительное. Если же эта цифра больше указанных величин, это явный признак переутомления, которое помимо чрезмерного объема тренировки может быть вызвано другими причинами (постоянное недосыпание, перенесенное заболевание и т. п.).
Взято из реферата "Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом".
Правила использования пульсометров
Вот, что говорит лидер производства мониторов сердечного ритма (пульсометров)о Правилах их использования. Правила читать здесь.
Рассмотрим пример с расчетом целевых зон для нетренированного человека 30 лет. В начальный период тренировки неспортсменам необходимо заниматься с ЧСС на уровне 50-59% от ЧССмакс (около 95-112 уд/мин). После нескольких недель занятий можно ставить задачу уменьшения лишнего веса тела. Этой цели должна соответствовать более высокая ЧСС - в пределах от 60 до 69% от ЧССмакс (около 113-132 уд/мин). Для улучшения кислородной способности организма и производительности сердца необходима еще более высокая ЧСС - 70-79% от ЧССмакс (около 133-151 уд/мин). Это верно как для спортсменов, так и для неспортсменов. Спортсмены некоторых специализаций нуждаются в интервальных упражнениях в анаэробно-пороговой зоне - с ЧСС на уровне 80-90% от ЧССмакс (для 30-летних - 152-171 уд/мин) или даже выше. Тренировка с этими пульсовыми режимами целесообразна для улучшения толерантности к молочной кислоте и совершенствования механизмов ее устранения.
Контроль веса, объема
Заинтересовалась, с какой периодичностью нужно контролировать состояние тела во время тренировочного периода. Параметры: вес, объем.
Для себя определила, что нужно контролировать вес раз в неделю с раннего утра натощак. После тренировки заметно, сколько воды ушло из организма.
Объемы замерять реже, 2 раза в мес. Такие параметры:
ОТ - объем талии,
ОТ 1 - ниже талии на 2 см,
ОБ - обхват бедер по выступающим точкам,
ОН - обхват ноги в верхней ее части,
ОР - руки в верхней части,
ОГ 1,2 - обхват груди выше сосков, по уровню сосков.
Интересно, что поэтому поводу говорят другие?
Для себя определила, что нужно контролировать вес раз в неделю с раннего утра натощак. После тренировки заметно, сколько воды ушло из организма.
Объемы замерять реже, 2 раза в мес. Такие параметры:
ОТ - объем талии,
ОТ 1 - ниже талии на 2 см,
ОБ - обхват бедер по выступающим точкам,
ОН - обхват ноги в верхней ее части,
ОР - руки в верхней части,
ОГ 1,2 - обхват груди выше сосков, по уровню сосков.
Интересно, что поэтому поводу говорят другие?
четверг, 30 июля 2009 г.
Мои покупки - кроссовки для бега и фитнесса
Для занятия спортом нужна соответствующая обувь и одежда.
Так как одежда еще более менее стерпит. То на обуви сэкономить решительно нельзя. Печальный опыт был - растяжение стопы во время пробежки в разношенных кроссовках и на 2 недели отказ от нагрузки. Вот, подошло и мое время обновить гардероб.Чуть истории.
Изучив все возможные требования к обуви для занятия при ударных нагрузках: степ аэробика, бег, я выделила 3 основных параметра подходящей обуви. При чем изначально бренды в оценке не фигурировали.
1. плотно фиксируют голеностоп (кроссовок на ноге не болтается)
2. противоударная система на пятке и носке (желательно)
3. система против скручивания стопы - жесткая скрещенная конструкция посреди подошвы.
В 2009 году по какой-то причине поставки Saucony в "Спортленд" не сделали. Хотя, намучившись в простых кроссовках, я ехала купить снова пару дорогой, но качественной на 100% обещаний обуви Saucony.
К радости все же попала на распродажу современных моделей Nike, RB, Addidas. Самый подходящий вариант для меня оказался Nike Dart VI. И цена порадовала, со скидкой до 42 у.е. (сказали, что в начале года стоили 100 у.е.) курс 1 у.е.=7.7грн.
Что отличает эту пару, дополнительній плюс: вес. Тоже кожа, но очень легкие 11oz.= 300 г.
Так как одежда еще более менее стерпит. То на обуви сэкономить решительно нельзя. Печальный опыт был - растяжение стопы во время пробежки в разношенных кроссовках и на 2 недели отказ от нагрузки. Вот, подошло и мое время обновить гардероб.Чуть истории.
Изучив все возможные требования к обуви для занятия при ударных нагрузках: степ аэробика, бег, я выделила 3 основных параметра подходящей обуви. При чем изначально бренды в оценке не фигурировали.
1. плотно фиксируют голеностоп (кроссовок на ноге не болтается)
2. противоударная система на пятке и носке (желательно)
3. система против скручивания стопы - жесткая скрещенная конструкция посреди подошвы.
В 2009 году по какой-то причине поставки Saucony в "Спортленд" не сделали. Хотя, намучившись в простых кроссовках, я ехала купить снова пару дорогой, но качественной на 100% обещаний обуви Saucony.
К радости все же попала на распродажу современных моделей Nike, RB, Addidas. Самый подходящий вариант для меня оказался Nike Dart VI. И цена порадовала, со скидкой до 42 у.е. (сказали, что в начале года стоили 100 у.е.) курс 1 у.е.=7.7грн.
Что отличает эту пару, дополнительній плюс: вес. Тоже кожа, но очень легкие 11oz.= 300 г.
Проблемы расчета калорий
Столкнулась в очередной раз. Сомневаюсь в достоверности высчитанных "вручную" калорий за день. Привожу примерное меню. Полезные ссылки 1.
Итого: 1881 ккал. А я была свято уверенна, что потребляю 1000 ккал. И как я собираюсь снизить вес?
среда, 29 июля 2009 г.
Так должен выглядеть рацион современного человека в 2009 году
Изображение взято с моего любимого с 2005 года ресурса глобальной ассоциации Bupa. Изначально Британской объединенной ассоциации взаимопомощи с 1947 года. Тут.
четверг, 23 июля 2009 г.
Сведения о метаболизме
Сценка из жизни на тренировке.
Делаем жим бодибара лежа на спине. Оля Синельникова (инструктор) пробует подкорректировать мою технику, склоняется и чтобы проверить работу преса касается рукой, задевает передатчик пульсометра и отдергивает руку.
- Что это у тебя там?
- Пульсометр. :)
- А-а. Мало ли, вдруг среди нас чужие. :)
Про метаболизм.
Циклические тренировки позволяют значительно ускорить метаболизм организма на некоторое время: до 8 часов.
Вчера я читала про "углеводное окно" в течении часа после тренировки. Т.е. все съеденное пережигается сразу же. Использовать можно для восполнения запаса гликогена в мышцах.
Делаем жим бодибара лежа на спине. Оля Синельникова (инструктор) пробует подкорректировать мою технику, склоняется и чтобы проверить работу преса касается рукой, задевает передатчик пульсометра и отдергивает руку.
- Что это у тебя там?
- Пульсометр. :)
- А-а. Мало ли, вдруг среди нас чужие. :)
Про метаболизм.
Циклические тренировки позволяют значительно ускорить метаболизм организма на некоторое время: до 8 часов.
Вчера я читала про "углеводное окно" в течении часа после тренировки. Т.е. все съеденное пережигается сразу же. Использовать можно для восполнения запаса гликогена в мышцах.
среда, 22 июля 2009 г.
Мой пульс
Продолжаю контролировать пульс на тренировках. Вчера мелькнуло значение 195 ударов/мин. при моем высчитанном максимуме 185. Я даже остановилась от неожиданности. Скорее всего выскочило случайное, не коррелируется со средним. Во время упражнений с гантелями стабильно пульс 100-106.
понедельник, 20 июля 2009 г.
Про бег
Очень интересная информация.
Группа исследователей из университета штата Висконсин в Мэдисоне (The University of Wisconsin-Madison) под руководством Карен Штойдель измеряла энергетические затраты при беге. Оказалось, что вне зависимости от типа бега человек за одно и то же расстояние тратит одинаковое количество энергии. (Источник Journal of Human Evolution).
Группа исследователей из университета штата Висконсин в Мэдисоне (The University of Wisconsin-Madison) под руководством Карен Штойдель измеряла энергетические затраты при беге. Оказалось, что вне зависимости от типа бега человек за одно и то же расстояние тратит одинаковое количество энергии. (Источник Journal of Human Evolution).
Кстати о волшебном
А проще, важно, когда начинаешь новое мероприятие, заручиться поддержкой родных и близких. Всячески оповестить их о том, что теперь вы начали новую осознанную жизнь, рассказать про свои цели и что их поддержка вам необходима. Вместе с привычками справиться легче!
Например, попросить не соблазнять вас порцией вкусненького во время вечернего кинопросмотра. С пониманием отнестись, если вдруг после 22-23.00 откажитесь готовить ужин (иначе запахи еды могут увлечь).
Карикатура Роберта Хёгфельдта.
Снижение веса (хронометраж)
За последние 2 недели.
1. Взяла под контроль питание.
За последнюю неделю.
1. 4 занятия в спорт-клубе: 2 степ-аэробика, 2 пилатес и йога.
2. 2 свободное плавание по 30 мин.
Результат: 1,1 кг.
На будущее.
1.Продолжить нагрузки ежедневно по 1,15 час/ день.
2.Ограничить питание после 20-00.
1. Взяла под контроль питание.
За последнюю неделю.
1. 4 занятия в спорт-клубе: 2 степ-аэробика, 2 пилатес и йога.
2. 2 свободное плавание по 30 мин.
Результат: 1,1 кг.
На будущее.
1.Продолжить нагрузки ежедневно по 1,15 час/ день.
2.Ограничить питание после 20-00.
Мои пульсовые зоны
Для измерения пульсовых зон я уже в течение около двух лет использую пульсометр Sigma Sport (PC 3).
Замеры пульса:
бег трусцой 1 тип 145-155 ударов/сек - моя жиросжигающая зона
бег трусцой 2 тип 160-165 ударов/сек - <80% моя аэробная зона
фитнес -степ-аэробика 1 тип 155-167 ударов/сек - <80% нагрузки моя аэробная зона;
фитнес -степ-аэробика 2 тип 165-176 ударов/сек - соответствует моей анаэробной зоне >80% нагрузки;
фитнес - с гантелями 98-112 ударов/сек - состояние покоя :)
езда на велосипеде размеренная 135-155 ударов/сек;
езда на роликах 135-145 ударов/сек - 50% нагрузки легкая активность;
езда на роликах с сопротивлением 155-160 ударов/сек - <80% нагрузки моя аэробная зона.
Во время плавания не засекала, в Инструкции сообщается о герметичности корпуса и о назначении использовать в бассейне до 3 м (исключение морская вода). Попробую в ближайшее время.
Замечено, что выше 176 пульс я тренировку выдержать не могу и не хочу. Существует пульс комфорта при определенном виде деятельности.
Например. Во время бега мне комфортно и чувствуется нагрузка при 156 ударов/сек. Аэробики - пульс комфорта 165-167 ударов/сек.
Интересно, что в условиях ограниченного свободного времени, я предпочитаю использовать 1-1,5 час с максимальным эффектом (аэробным), а именно: бег на стадионе или степ-аэробика в зале.
Тогда как в выходной день можно позволить себе другие менее эффективные для меня виды спорта.
Про питание
По моему мнению, приверженец программы здорового образа жизни начинает с того, что берет под контроль, что он ест в течении дня. Причем, химический, физический и калорийный вклад потребляемого играет важную роль. Для осознанного питания существуют рассчитанные таблицы химического состава и калорийности продуктов. Для организма главную роль играет баланс между потребляемыми с пищей жирами, углеводами и белками.
Некоторые придерживаются теории, что все равно, что ты ешь, главное больше активности. Но я не соглашусь до конца с этой теорией, потому как иногда невозможно повысить физическую активность еще более, а вес и самочувствие контролировать надо.
По информации, накопленной на моем опыте:
белковая пища не приводит к внезапному увеличению массы тела, дает энергию на длительное время;
растительная пища не приводит к увеличению массы тела, дает значительно меньше энергии и на короткое время до 1,5 часов;
углеводистая пища способна привести к увеличению массы тела, дает много энергии.
Некоторые придерживаются теории, что все равно, что ты ешь, главное больше активности. Но я не соглашусь до конца с этой теорией, потому как иногда невозможно повысить физическую активность еще более, а вес и самочувствие контролировать надо.
По информации, накопленной на моем опыте:
белковая пища не приводит к внезапному увеличению массы тела, дает энергию на длительное время;
растительная пища не приводит к увеличению массы тела, дает значительно меньше энергии и на короткое время до 1,5 часов;
углеводистая пища способна привести к увеличению массы тела, дает много энергии.
пятница, 17 июля 2009 г.
Расчет пульсовых зон
HRmax = 205.8 − (0.685 × age)
| зоны пульса (% от максимального) | по формуле '220 - возраст' (ударов/минуту) | по уточненной формуле (ударов/минуту) |
| максимальный пульс 100% | 190 | 185 |
|---|---|---|
| зона VO2 max 90-100% (макcимальная нагрузка) | 180-190 | 176-185 |
| анаэробная зона 80-90% (силовая тренировка) | 171-180 | 167-176 |
| аэробная зона 70-80% (бег, велосипед) | 161-171 | 158-167 |
| жиросжигающая зона 60-70% (фитнес, ролики) | 152-161 | 149-158 |
| зона легкой активности 50-60% (разминка) | 143-152 | 140-149 |
| пульс покоя 0% | 96 | |
Еще один on-line фитнесс-консультант
Достаточно полное описание + рекоммендации
Пройти тест тут.
Выдержки из рекомендаций для меня.
Для достижения рекомендуемого веса вам потребуется снижать вес под наблюдением специалиста в течение 0 - 2 месяцев.
Кроме этого вам имеет смысл закрепить результат в течение 2-4 месяцев.
Калорийность диеты для снижения веса (Ккал) : 1090 кКал.
Пройти тест тут.
Выдержки из рекомендаций для меня.
Для достижения рекомендуемого веса вам потребуется снижать вес под наблюдением специалиста в течение 0 - 2 месяцев.
Кроме этого вам имеет смысл закрепить результат в течение 2-4 месяцев.
Калорийность диеты для снижения веса (Ккал) : 1090 кКал.
Изучение собственного тела (2)
Рассчитала, пользуясь готовой программой:
Следуя инстинкту любопытства, рассчитала для мужа. Ого, у него всего 4,2 % жира - это же кожа и кости.
Любопытно, что Источник за оптимальное содержание жира в организме принимает около 15%. Но содержание у женщин и мужчин жира в организме отличается согласно разной природе.
На что, медицинский Источник компетентно заявляет, что "согласно мнению экспертов в диетологии, оптимальное содержание жира в организме мужчины должно быть 5%-15%, а у женщин 12%-20% от общего веса".
Кроме этого, еще одно Издание публикует заключение: "В норме доля жира в массе тела у мужчин должна быть 10-18 %, у женщин – 18-26 %. У спортсменов это соотношение может быть меньше".
Там же указывается, что снижение жира ниже физиологической нормы приводит к нарушениям и крайне нежелательно: "Снижение содержания жира у женщин ниже 14-15% сдвигает баланс между женскими и мужскими половыми гормонами в сторону последних. У женщин могут прекращаться месячные (аменоррея), или менструации случаются нерегулярно (дисменоррея). Уменьшается выработка эстрогена, необходимого для восстановления костей — т.е. для процесса, который идет в нормальном организме непрерывно. Это вызывает преждевременный остеопороз -заболевание, при котором кости становятся более тонкими и более хрупкими, что, в свою очередь, увеличивает риск возникновения переломов".
| Процент жира Body fat percentage | Вес за вычетом жира Lean mass | Индекс массы тела (ИМТ) Body mass index (BMI) |
| 20.1% | 47.9кг | 22.5 |
|---|
Следуя инстинкту любопытства, рассчитала для мужа. Ого, у него всего 4,2 % жира - это же кожа и кости.
Любопытно, что Источник за оптимальное содержание жира в организме принимает около 15%. Но содержание у женщин и мужчин жира в организме отличается согласно разной природе.
На что, медицинский Источник компетентно заявляет, что "согласно мнению экспертов в диетологии, оптимальное содержание жира в организме мужчины должно быть 5%-15%, а у женщин 12%-20% от общего веса".
Кроме этого, еще одно Издание публикует заключение: "В норме доля жира в массе тела у мужчин должна быть 10-18 %, у женщин – 18-26 %. У спортсменов это соотношение может быть меньше".
Там же указывается, что снижение жира ниже физиологической нормы приводит к нарушениям и крайне нежелательно: "Снижение содержания жира у женщин ниже 14-15% сдвигает баланс между женскими и мужскими половыми гормонами в сторону последних. У женщин могут прекращаться месячные (аменоррея), или менструации случаются нерегулярно (дисменоррея). Уменьшается выработка эстрогена, необходимого для восстановления костей — т.е. для процесса, который идет в нормальном организме непрерывно. Это вызывает преждевременный остеопороз -заболевание, при котором кости становятся более тонкими и более хрупкими, что, в свою очередь, увеличивает риск возникновения переломов".
Изучение собственного тела
| по формуле Маффина-Джеора | по формуле Кетч-МакАрдл | |
| Базальный уровень метаболизма (ккал/день) | 1303 | 1388 |
|---|---|---|
| Ежедневная потребность в калориях (ккал/день) | 1791 | 1908 |
среда, 15 июля 2009 г.
Новостной ресурс
Открыла для себя новостной ресурс. В общем мониторила цены на рынках Киева.
Наткнулась на Агента.
Свежие обзоры в частности по рынку недвижимости и земли.
вторник, 14 июля 2009 г.
Для моего мужа сообщение от Всемирной организации здоровья
Мои параметры на сегодня.
Height: 1.62 meters
Weight: 61 kilograms
Your BMI is 23.2, indicating your weight is in theNormal category for adults of your height.
Maintaining a healthy weight may reduce the risk of chronic diseases associated with overweight and obesity.
For information about the importance of a healthy diet and physical activity in maintaining a healthy weight, visit Preventing Weight Gain.
За 2 года в сети
За пару лет в социальных сетях я постигла, что нужно каждый журнал посвящать одному направлению. И так поступают все хорошие писатели, упорядочивают всю поступающую и исходящую информацию. Упорядочивание стало частью моей жизни.
Я привожу в порядок ежедневно загружаемые файлы, мои новые фотографии, создаваемые документы и ссылки.
И хоть это утомительно и нудно, просто еще не привыкла к этому, но все же это облегчает жизнь в социальных сетях.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)
Сообщения
