среда, 18 ноября 2009 г.

Про выбор питания

На сегодняшний день я могу констатировать, что мой родной оптимальный вес 61 кг. Все, что я делаю, чтоб достичь меньшего результата дает лишь кратковременный эффект.
Я питаюсь 4 раза в день. Нерегулярно посещаю занятия по фитнесу. И чувствую себя при этом хорошо! Но, 5 кг точно мешают моему мозгу наслаждаться собой.
По крайней мере я изучила вкусы своего организма. Обдумываю, как заставить его все же радоваться так же и при меньшем весе.
Мой рацион: молоко, творог, орехи, мясо, тушены/сырые овощи, яйца, крупы, хлеб, мед, фрукты.

Опять к станку


Эта фотография так удачно отражает действительность. Внутри мы все стройные и красивые.
Кстати, художник работал на тему истории про одного редактора, который конспектировал свою упорную борьбу с лишним весом.

среда, 12 августа 2009 г.

Питаться вне дома грамотно

Извечный вопрос с питанием вне дома. Существует несколько причин, почему нужно самим организовывать питание вне дома. Пища, приготовленная для себя, всегда будет полезнее и содержать необходимое кол-во калорий, что поможет контролировать свою программу питания. Второе - ее качество очевидно, это безопасность. В третьих - это помогает экономить бюджет.
Западные специалисты по питанию советуют заранее подготавливать порции пищи на следующий день. Предварительно упаковывать в судок и ставить в холодильник.
Примерные комбинации продуктов для обеденных бутербродов:
плавленный сыр, обжаренный сладкий перец и семечки с пшеничными тостами;
сыр нежирный, помидор, салат, из отрубей хлеб;
отварная курица, огурец, йогурт, лаваш;
говядина отварная, горчица, салат, ржаной хлеб;
оливки, сыр, жаренные овощи с луком в лаваше;
ветчина, шпинат, кисло-сладкий соус с черным хлебом.
Советы Британского государственного института питания, в том числе, на что ориентироваться при выборе блюд в ресторанах быстрого питания, чего лучше избегать, здесь.
При выборе меню ориентироваться на печеный картофель или макароны без соусов и заправок, а также салаты всевозможные без майонеза и супы овощные.
Когда хочется сладкого, можно утолить голод фруктом по сезону, ломтиком дыни, нежирным йогуртом, в т.ч. фруктовым, порцией творога, печеным яблоком, пудингом, куском пирога без соусов.

Мой выбор на рабочий день вне дома. Тушеные овощи, фасоль, кусок отварного или печеного мяса. Свежий фрукт или овощ. Горсть орехов (10-20 шт). 125 г. творога.

Как определить "на глаз" Размер порции

Вообще, сложно "на глаз" определить сколько граммов в порции еды. Тогда как западные издания рекомендуют измерять потребляемую пищу в порциях. Т.е. в сутки определен набор продуктов: углеводы - 5 порций, белки - 6 порций, молочное - 3 порции, фрукты - 5 порций (британский принцип), овощи - 3 порции. Здесь рекомендация Bupa для визуального определения порции.
Например, горсть в ладони - порция орехов, макарон или риса, теннисный мячик - каши, колода карт - кусок мяса, спичечный коробок - порция сыра, компьютерная мышь - картофеля и т.д. При всей забавности, порция углеводов в виде хлеба выражается 1 поперечным срезом буханки.
Рекомендации BBC здесь.

среда, 5 августа 2009 г.

Про температуру

"Организм человека постоянно выделяет теплоту в зависимости от физической активности, так спокойно спящий взрослый человек выделяет в среднем около 80 Вт, а при больших физических усилиях уже 300 Вт.
Эта теплота должна отводиться от человека, дабы не допустить перегрева. Отводится это тепло главным образом путем теплообмена с окружающим воздухом, поэтому, кроме одежды, важным показателем теплового комфорта для человека является температура окружающего воздуха. Рекомендуемые значения температуры воздуха в помещении по различным стандартам находятся в пределах 20-22 Со и 22-26 С.
Еще один физический параметр внутренней атмосферы, непосредственно влияющий на теплообмен организма человека – это влажность воздуха, характеризующая его насыщенность водяными парами. Так недостаток влажности, менее 20 % относительной влажности, приводит к пересыханию слизистых оболочек, вызывает кашель. А превышение уровня влажности, более 65%, приводит к ухудшению теплоотдачи при испарении пота, возникает чувство удушья. Поэтому температура должна соотноситься с уровнем влажности...
Еще один фактором, влияющим на тепловой обмен человеческого организма с окружающим воздухом, является скорость движения воздуха...Скорость воздуха определяется в рабочей зоне помещения, т.е. там, где находятся люди." (Про Кондиционеры)

"Несмотря на то, что параметры микроклимата могут значительно колебаться, температура тела человека остается постоянной (36,6 °С).
Отдача теплоты организмом человека во внешнюю среду происходит тремя основными способами (путями): конвекцией, излучением и испарением.
Снижение температуры при всех других одинаковых условиях приводит к росту теплоотдачи путем конвекции и излучения и может привести к переохлаждению организма.
Отдача тепла путем радиации и конвекции возможна только при температуре среды более низкой, чем температура тела.
Повышение скорости движения воздуха способствует усилению процесса теплоотдачи конвекцией и испарением пота. При низкой температуре, значительной скорости и влажности воздуха возникает переохлаждение организма (гипотермия)." (рефераты)

вторник, 4 августа 2009 г.

Результаты после 2 недель

Вес, как и ожидалось, стабилизировался на моей природной отметке 59 кг.
Но я не останавливаюсь. Это признак того, что жир активно вымещается приростом мышц:) А мышцы - это протеин, он плотнее, потому тяжелее.
Активность моя в течении последних 2 недель была непривычно высокой: 4 дня по 1,15ч в неделю степ-аэробика в высоком темпе и 2 раза пилатес/йога. И организм отреагировал: сложно уснуть вечером, попытки зачихать (имунитет). Я поняла, что устаю. Без энтузиазма тренируюсь.
На этой неделе я попробую разнообразить нагрузки.
Оставляю через день степ-аэробику, добавляю бег трусцой по 1 часу: вечером или утром. Кстати, где тут мой iPod, нужно залить подкаст для бега:)

P.S.После тренировок я часто ем фрукты. Все подряд, какие есть, кроме винограда, хотя персики не лучше - много фруктозы.
В рационе у меня более менее порядок.
Творог, кефир, овощи тушеные, сырые, фрукты, овощные соки, орехи, семечки, яйца, рыба, птица, мясо - тушеное. (нет масла, сахара, сдобы) До 1800 ккал в день.

Про авокадо

Продаются круглый год Авокадо. Темно-зеленые или коричневые плоды. Мне очень нравятся за экзотическую мякоть и привкус кедровых орешков. Хотя чем спелее плод, тем меньше привкус чувствуется. Спелый плод совсем мягкий на ощупь. И мажется он как масло, настоящее растительное. Авокадо источник витамина С и клетчатки, в 1 плоде до 50% дневной нормы жиров - кстати полезных мононасыщенных (сердечники ау:).

Нравится есть его, намазывая на сухое печенье, посыпав солью и перцем. Разрезать спелый плод напополам вдоль, косточка остается в мякоти, мякоть тогда при хранении с ней дольше не темнеет. Берется легко ложкой.

Недозрелые плоды можно оставить в темном сухом месте (положить в бумажный пакет) при комнатной температуре на дозревание - 1-2 дня. Или нарезать в овощные салаты для пикантности. Например, красная капуста+шампиньоны сырые, ошпаренные, с лимонным соком+ авокадо + раст. масло (чуть)+соль перец = Салат ням-ням.