Желание заниматься - тоже под контроль

ЖЕЛАНИЕ ЗАНИМАТЬСЯ ФИТНЕСОМ в дневнике отмечают так: занимался с удовольствием, безразлично, заставлял себя. Невозможно без конца скакать на степе или тягать гири, ощущая радость и счастье; поэтому не пугайтесь, если после тренировки вы выставите себе самые разные "отметки". Кстати, популярна такая оценка: с трудом приступил, с удовольствием закончил!

Критерий переносимости тренировки

Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является частота сердечных сокращений (ЧСС). Величина ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности.
Суммарным показателем величины нагрузки (объем плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 мин пульс не должен превышать 96 уд/мин, или 16 ударов за 10 с, а через 1 ч должен быть на 10-12 уд/мин (не более) выше до рабочей величины.
Например, если до начала бега пульс был 60 уд/мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 ч после финиша он должен быть не более 72 уд/мин. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить. Длительное увеличение ЧСС (в течение нескольких суток) обычно наблюдается после преодоления марафонской дистанции.

И ещё.

Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2-4 уд/мин, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.
Еще более информативна ортостатическая проба. Необходимо сосчитать пульс, лежа в постели. Затем медленно встать и через 1 мин снова сосчитать пульс в вертикальном положении. Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении не превышает 10-12 уд/мин, значит, нагрузка вполне адекватна и организм отлично восстанавливается после тренировки. Если прирост пульса составляет 18-22 уд/мин, значит, состояние удовлетворительное. Если же эта цифра больше указанных величин, это явный признак переутомления, которое помимо чрезмерного объема тренировки может быть вызвано другими причинами (постоянное недосыпание, перенесенное заболевание и т. п.).

Взято из реферата "Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом".

Правила использования пульсометров

Вот, что говорит лидер производства мониторов сердечного ритма (пульсометров)о Правилах их использования. Правила читать здесь.

Рассмотрим пример с расчетом целевых зон для нетренированного человека 30 лет. В начальный период тренировки неспортсменам необходимо заниматься с ЧСС на уровне 50-59% от ЧССмакс (около 95-112 уд/мин). После нескольких недель занятий можно ставить задачу уменьшения лишнего веса тела. Этой цели должна соответствовать более высокая ЧСС - в пределах от 60 до 69% от ЧССмакс (около 113-132 уд/мин). Для улучшения кислородной способности организма и производительности сердца необходима еще более высокая ЧСС - 70-79% от ЧССмакс (около 133-151 уд/мин). Это верно как для спортсменов, так и для неспортсменов. Спортсмены некоторых специализаций нуждаются в интервальных упражнениях в анаэробно-пороговой зоне - с ЧСС на уровне 80-90% от ЧССмакс (для 30-летних - 152-171 уд/мин) или даже выше. Тренировка с этими пульсовыми режимами целесообразна для улучшения толерантности к молочной кислоте и совершенствования механизмов ее устранения.

Контроль веса, объема

Заинтересовалась, с какой периодичностью нужно контролировать состояние тела во время тренировочного периода. Параметры: вес, объем.

Для себя определила, что нужно контролировать вес раз в неделю с раннего утра натощак. После тренировки заметно, сколько воды ушло из организма.

Объемы замерять реже, 2 раза в мес. Такие параметры:
ОТ - объем талии,
ОТ 1 - ниже талии на 2 см,
ОБ - обхват бедер по выступающим точкам,
ОН - обхват ноги в верхней ее части,
ОР - руки в верхней части,
ОГ 1,2 - обхват груди выше сосков, по уровню сосков.

Интересно, что поэтому поводу говорят другие?

Мои покупки - кроссовки для бега и фитнесса

Для занятия спортом нужна соответствующая обувь и одежда.
Так как одежда еще более менее стерпит. То на обуви сэкономить решительно нельзя. Печальный опыт был - растяжение стопы во время пробежки в разношенных кроссовках и на 2 недели отказ от нагрузки. Вот, подошло и мое время обновить гардероб.Чуть истории.
Изучив все возможные требования к обуви для занятия при ударных нагрузках: степ аэробика, бег, я выделила 3 основных параметра подходящей обуви. При чем изначально бренды в оценке не фигурировали.
1. плотно фиксируют голеностоп (кроссовок на ноге не болтается)
2. противоударная система на пятке и носке (желательно)
3. система против скручивания стопы - жесткая скрещенная конструкция посреди подошвы.

В 2009 году по какой-то причине поставки Saucony в "Спортленд" не сделали. Хотя, намучившись в простых кроссовках, я ехала купить снова пару дорогой, но качественной на 100% обещаний обуви Saucony.

К радости все же попала на распродажу современных моделей Nike, RB, Addidas. Самый подходящий вариант для меня оказался Nike Dart VI. И цена порадовала, со скидкой до 42 у.е. (сказали, что в начале года стоили 100 у.е.) курс 1 у.е.=7.7грн.
Что отличает эту пару, дополнительній плюс: вес. Тоже кожа, но очень легкие 11oz.= 300 г.

Проблемы расчета калорий

Столкнулась в очередной раз. Сомневаюсь в достоверности высчитанных "вручную" калорий за день. Привожу примерное меню. Полезные ссылки 1.


Итого: 1881 ккал. А я была свято уверенна, что потребляю 1000 ккал. И как я собираюсь снизить вес?

Так должен выглядеть рацион современного человека в 2009 году

Изображение взято с моего любимого с 2005 года ресурса глобальной ассоциации Bupa. Изначально Британской объединенной ассоциации взаимопомощи с 1947 года. Тут.