Результаты после 2 недель

Вес, как и ожидалось, стабилизировался на моей природной отметке 59 кг.
Но я не останавливаюсь. Это признак того, что жир активно вымещается приростом мышц:) А мышцы - это протеин, он плотнее, потому тяжелее.
Активность моя в течении последних 2 недель была непривычно высокой: 4 дня по 1,15ч в неделю степ-аэробика в высоком темпе и 2 раза пилатес/йога. И организм отреагировал: сложно уснуть вечером, попытки зачихать (имунитет). Я поняла, что устаю. Без энтузиазма тренируюсь.
На этой неделе я попробую разнообразить нагрузки.
Оставляю через день степ-аэробику, добавляю бег трусцой по 1 часу: вечером или утром. Кстати, где тут мой iPod, нужно залить подкаст для бега:)

P.S.После тренировок я часто ем фрукты. Все подряд, какие есть, кроме винограда, хотя персики не лучше - много фруктозы.
В рационе у меня более менее порядок.
Творог, кефир, овощи тушеные, сырые, фрукты, овощные соки, орехи, семечки, яйца, рыба, птица, мясо - тушеное. (нет масла, сахара, сдобы) До 1800 ккал в день.

Желание заниматься - тоже под контроль

ЖЕЛАНИЕ ЗАНИМАТЬСЯ ФИТНЕСОМ в дневнике отмечают так: занимался с удовольствием, безразлично, заставлял себя. Невозможно без конца скакать на степе или тягать гири, ощущая радость и счастье; поэтому не пугайтесь, если после тренировки вы выставите себе самые разные "отметки". Кстати, популярна такая оценка: с трудом приступил, с удовольствием закончил!

Критерий переносимости тренировки

Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является частота сердечных сокращений (ЧСС). Величина ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности.
Суммарным показателем величины нагрузки (объем плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 мин пульс не должен превышать 96 уд/мин, или 16 ударов за 10 с, а через 1 ч должен быть на 10-12 уд/мин (не более) выше до рабочей величины.
Например, если до начала бега пульс был 60 уд/мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 ч после финиша он должен быть не более 72 уд/мин. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить. Длительное увеличение ЧСС (в течение нескольких суток) обычно наблюдается после преодоления марафонской дистанции.

И ещё.

Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2-4 уд/мин, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.
Еще более информативна ортостатическая проба. Необходимо сосчитать пульс, лежа в постели. Затем медленно встать и через 1 мин снова сосчитать пульс в вертикальном положении. Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении не превышает 10-12 уд/мин, значит, нагрузка вполне адекватна и организм отлично восстанавливается после тренировки. Если прирост пульса составляет 18-22 уд/мин, значит, состояние удовлетворительное. Если же эта цифра больше указанных величин, это явный признак переутомления, которое помимо чрезмерного объема тренировки может быть вызвано другими причинами (постоянное недосыпание, перенесенное заболевание и т. п.).

Взято из реферата "Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом".

Правила использования пульсометров

Вот, что говорит лидер производства мониторов сердечного ритма (пульсометров)о Правилах их использования. Правила читать здесь.

Рассмотрим пример с расчетом целевых зон для нетренированного человека 30 лет. В начальный период тренировки неспортсменам необходимо заниматься с ЧСС на уровне 50-59% от ЧССмакс (около 95-112 уд/мин). После нескольких недель занятий можно ставить задачу уменьшения лишнего веса тела. Этой цели должна соответствовать более высокая ЧСС - в пределах от 60 до 69% от ЧССмакс (около 113-132 уд/мин). Для улучшения кислородной способности организма и производительности сердца необходима еще более высокая ЧСС - 70-79% от ЧССмакс (около 133-151 уд/мин). Это верно как для спортсменов, так и для неспортсменов. Спортсмены некоторых специализаций нуждаются в интервальных упражнениях в анаэробно-пороговой зоне - с ЧСС на уровне 80-90% от ЧССмакс (для 30-летних - 152-171 уд/мин) или даже выше. Тренировка с этими пульсовыми режимами целесообразна для улучшения толерантности к молочной кислоте и совершенствования механизмов ее устранения.

Контроль веса, объема

Заинтересовалась, с какой периодичностью нужно контролировать состояние тела во время тренировочного периода. Параметры: вес, объем.

Для себя определила, что нужно контролировать вес раз в неделю с раннего утра натощак. После тренировки заметно, сколько воды ушло из организма.

Объемы замерять реже, 2 раза в мес. Такие параметры:
ОТ - объем талии,
ОТ 1 - ниже талии на 2 см,
ОБ - обхват бедер по выступающим точкам,
ОН - обхват ноги в верхней ее части,
ОР - руки в верхней части,
ОГ 1,2 - обхват груди выше сосков, по уровню сосков.

Интересно, что поэтому поводу говорят другие?

Мои покупки - кроссовки для бега и фитнесса

Для занятия спортом нужна соответствующая обувь и одежда.
Так как одежда еще более менее стерпит. То на обуви сэкономить решительно нельзя. Печальный опыт был - растяжение стопы во время пробежки в разношенных кроссовках и на 2 недели отказ от нагрузки. Вот, подошло и мое время обновить гардероб.Чуть истории.
Изучив все возможные требования к обуви для занятия при ударных нагрузках: степ аэробика, бег, я выделила 3 основных параметра подходящей обуви. При чем изначально бренды в оценке не фигурировали.
1. плотно фиксируют голеностоп (кроссовок на ноге не болтается)
2. противоударная система на пятке и носке (желательно)
3. система против скручивания стопы - жесткая скрещенная конструкция посреди подошвы.

В 2009 году по какой-то причине поставки Saucony в "Спортленд" не сделали. Хотя, намучившись в простых кроссовках, я ехала купить снова пару дорогой, но качественной на 100% обещаний обуви Saucony.

К радости все же попала на распродажу современных моделей Nike, RB, Addidas. Самый подходящий вариант для меня оказался Nike Dart VI. И цена порадовала, со скидкой до 42 у.е. (сказали, что в начале года стоили 100 у.е.) курс 1 у.е.=7.7грн.
Что отличает эту пару, дополнительній плюс: вес. Тоже кожа, но очень легкие 11oz.= 300 г.

Сведения о метаболизме

Сценка из жизни на тренировке.
Делаем жим бодибара лежа на спине. Оля Синельникова (инструктор) пробует подкорректировать мою технику, склоняется и чтобы проверить работу преса касается рукой, задевает передатчик пульсометра и отдергивает руку.
- Что это у тебя там?
- Пульсометр. :)
- А-а. Мало ли, вдруг среди нас чужие. :)

Про метаболизм.
Циклические тренировки позволяют значительно ускорить метаболизм организма на некоторое время: до 8 часов.
Вчера я читала про "углеводное окно" в течении часа после тренировки. Т.е. все съеденное пережигается сразу же. Использовать можно для восполнения запаса гликогена в мышцах.

Мой пульс

Продолжаю контролировать пульс на тренировках. Вчера мелькнуло значение 195 ударов/мин. при моем высчитанном максимуме 185. Я даже остановилась от неожиданности. Скорее всего выскочило случайное, не коррелируется со средним. Во время упражнений с гантелями стабильно пульс 100-106.

Снижение веса (хронометраж)

За последние 2 недели.
1. Взяла под контроль питание.

За последнюю неделю.
1. 4 занятия в спорт-клубе: 2 степ-аэробика, 2 пилатес и йога.
2. 2 свободное плавание по 30 мин.

Результат: 1,1 кг.

На будущее.
1.Продолжить нагрузки ежедневно по 1,15 час/ день.
2.Ограничить питание после 20-00.

Мои пульсовые зоны

Для измерения пульсовых зон я уже в течение около двух лет использую пульсометр Sigma Sport (PC 3).
Замеры пульса:
бег трусцой 1 тип 145-155 ударов/сек - моя жиросжигающая зона
бег трусцой 2 тип 160-165 ударов/сек - <80% моя аэробная зона
фитнес -степ-аэробика 1 тип 155-167 ударов/сек - <80% нагрузки моя аэробная зона;
фитнес -степ-аэробика 2 тип 165-176 ударов/сек - соответствует моей анаэробной зоне >80% нагрузки;
фитнес - с гантелями 98-112 ударов/сек - состояние покоя :)
езда на велосипеде размеренная 135-155 ударов/сек;
езда на роликах 135-145 ударов/сек - 50% нагрузки легкая активность;
езда на роликах с сопротивлением 155-160 ударов/сек - <80% нагрузки моя аэробная зона.
Во время плавания не засекала, в Инструкции сообщается о герметичности корпуса и о назначении использовать в бассейне до 3 м (исключение морская вода). Попробую в ближайшее время.
Замечено, что выше 176 пульс я тренировку выдержать не могу и не хочу. Существует пульс комфорта при определенном виде деятельности.
Например. Во время бега мне комфортно и чувствуется нагрузка при 156 ударов/сек. Аэробики - пульс комфорта 165-167 ударов/сек.
Интересно, что в условиях ограниченного свободного времени, я предпочитаю использовать 1-1,5 час с максимальным эффектом (аэробным), а именно: бег на стадионе или степ-аэробика в зале.
Тогда как в выходной день можно позволить себе другие менее эффективные для меня виды спорта.

Расчет пульсовых зон

HRmax = 205.8 − (0.685 × age)

Мои пульсовые зоны (Узнайте свои)

зоны пульса (% от максимального)	по формуле '220 - возраст' (ударов/минуту)	по уточненной формуле (ударов/минуту)
максимальный пульс 100%	190	185
зона VO2 max 90-100% (макcимальная нагрузка)	180-190	176-185
анаэробная зона 80-90% (силовая тренировка)	171-180	167-176
аэробная зона 70-80% (бег, велосипед)	161-171	158-167
жиросжигающая зона 60-70% (фитнес, ролики)	152-161	149-158
зона легкой активности 50-60% (разминка)	143-152	140-149
пульс покоя 0%	96

Pulse zone calculator by Olga Bobrova aka oley

Изучение собственного тела (2)

Рассчитала, пользуясь готовой программой:

Мои фитнес-показатели (Узнайте свои)

Процент жира Body fat percentage	Вес за вычетом жира Lean mass	Индекс массы тела (ИМТ) Body mass index (BMI)
20.1%	47.9кг	22.5

Metabolic rate calculator by Olga Bobrova aka oley

Следуя инстинкту любопытства, рассчитала для мужа. Ого, у него всего 4,2 % жира - это же кожа и кости.
Любопытно, что Источник за оптимальное содержание жира в организме принимает около 15%. Но содержание у женщин и мужчин жира в организме отличается согласно разной природе.
На что, медицинский Источник компетентно заявляет, что "согласно мнению экспертов в диетологии, оптимальное содержание жира в организме мужчины должно быть 5%-15%, а у женщин 12%-20% от общего веса".

Кроме этого, еще одно Издание публикует заключение: "В норме доля жира в массе тела у мужчин должна быть 10-18 %, у женщин – 18-26 %. У спортсменов это соотношение может быть меньше".

Там же указывается, что снижение жира ниже физиологической нормы приводит к нарушениям и крайне нежелательно: "Снижение содержания жира у женщин ниже 14-15% сдвигает баланс между женскими и мужскими половыми гормонами в сторону последних. У женщин могут прекращаться месячные (аменоррея), или менструации случаются нерегулярно (дисменоррея). Уменьшается выработка эстрогена, необходимого для восстановления костей — т.е. для процесса, который идет в нормальном организме непрерывно. Это вызывает преждевременный остеопороз -заболевание, при котором кости становятся более тонкими и более хрупкими, что, в свою очередь, увеличивает риск возникновения переломов".

Изучение собственного тела

Мой уровень метаболизма (Узнайте свой)

	по формуле Маффина-Джеора	по формуле Кетч-МакАрдл
Базальный уровень метаболизма (ккал/день)	1303	1388
Ежедневная потребность в калориях (ккал/день)	1791	1908

Metabolic rate calculator by Olga Bobrova aka oley

Мои покупки 2005. Кроссовки

Чуть истории.

В самый первый раз в 2005 году, исходя из результатов исследований, я выбрала для фитнесса кроссовки Saucony.

Модель для многочасовых прогулок, которая обладала всеми необходимыми качествами. Дополнительные бонусы: нестирающаяся карбоновая подошва, спец. сетка InGrid конструкции жесткости и ортопедическая стелька. Все это сделало кроссовки Saucony моими излюбленными на 4 года. Регулярно степ-аэробика в зале, пробежки на улице, велообувь и прогулки. Они до сих пор живы и чуть потерлись, но растянулись и болтаются.
Отыскала я их в подземном мультибрендовом магазине на М.Дружбы народов "Спортленд".
Цена тогда была 80 у.е. И это была очень дорогая для меня обувь.