Критерий переносимости тренировки

Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является частота сердечных сокращений (ЧСС). Величина ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности.
Суммарным показателем величины нагрузки (объем плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 мин пульс не должен превышать 96 уд/мин, или 16 ударов за 10 с, а через 1 ч должен быть на 10-12 уд/мин (не более) выше до рабочей величины.
Например, если до начала бега пульс был 60 уд/мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 ч после финиша он должен быть не более 72 уд/мин. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить. Длительное увеличение ЧСС (в течение нескольких суток) обычно наблюдается после преодоления марафонской дистанции.

И ещё.

Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2-4 уд/мин, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.
Еще более информативна ортостатическая проба. Необходимо сосчитать пульс, лежа в постели. Затем медленно встать и через 1 мин снова сосчитать пульс в вертикальном положении. Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении не превышает 10-12 уд/мин, значит, нагрузка вполне адекватна и организм отлично восстанавливается после тренировки. Если прирост пульса составляет 18-22 уд/мин, значит, состояние удовлетворительное. Если же эта цифра больше указанных величин, это явный признак переутомления, которое помимо чрезмерного объема тренировки может быть вызвано другими причинами (постоянное недосыпание, перенесенное заболевание и т. п.).

Взято из реферата "Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом".

Правила использования пульсометров

Вот, что говорит лидер производства мониторов сердечного ритма (пульсометров)о Правилах их использования. Правила читать здесь.

Рассмотрим пример с расчетом целевых зон для нетренированного человека 30 лет. В начальный период тренировки неспортсменам необходимо заниматься с ЧСС на уровне 50-59% от ЧССмакс (около 95-112 уд/мин). После нескольких недель занятий можно ставить задачу уменьшения лишнего веса тела. Этой цели должна соответствовать более высокая ЧСС - в пределах от 60 до 69% от ЧССмакс (около 113-132 уд/мин). Для улучшения кислородной способности организма и производительности сердца необходима еще более высокая ЧСС - 70-79% от ЧССмакс (около 133-151 уд/мин). Это верно как для спортсменов, так и для неспортсменов. Спортсмены некоторых специализаций нуждаются в интервальных упражнениях в анаэробно-пороговой зоне - с ЧСС на уровне 80-90% от ЧССмакс (для 30-летних - 152-171 уд/мин) или даже выше. Тренировка с этими пульсовыми режимами целесообразна для улучшения толерантности к молочной кислоте и совершенствования механизмов ее устранения.

Сведения о метаболизме

Сценка из жизни на тренировке.
Делаем жим бодибара лежа на спине. Оля Синельникова (инструктор) пробует подкорректировать мою технику, склоняется и чтобы проверить работу преса касается рукой, задевает передатчик пульсометра и отдергивает руку.
- Что это у тебя там?
- Пульсометр. :)
- А-а. Мало ли, вдруг среди нас чужие. :)

Про метаболизм.
Циклические тренировки позволяют значительно ускорить метаболизм организма на некоторое время: до 8 часов.
Вчера я читала про "углеводное окно" в течении часа после тренировки. Т.е. все съеденное пережигается сразу же. Использовать можно для восполнения запаса гликогена в мышцах.

Мой пульс

Продолжаю контролировать пульс на тренировках. Вчера мелькнуло значение 195 ударов/мин. при моем высчитанном максимуме 185. Я даже остановилась от неожиданности. Скорее всего выскочило случайное, не коррелируется со средним. Во время упражнений с гантелями стабильно пульс 100-106.