Питаться вне дома грамотно

Извечный вопрос с питанием вне дома. Существует несколько причин, почему нужно самим организовывать питание вне дома. Пища, приготовленная для себя, всегда будет полезнее и содержать необходимое кол-во калорий, что поможет контролировать свою программу питания. Второе - ее качество очевидно, это безопасность. В третьих - это помогает экономить бюджет.
Западные специалисты по питанию советуют заранее подготавливать порции пищи на следующий день. Предварительно упаковывать в судок и ставить в холодильник.
Примерные комбинации продуктов для обеденных бутербродов:
плавленный сыр, обжаренный сладкий перец и семечки с пшеничными тостами;
сыр нежирный, помидор, салат, из отрубей хлеб;
отварная курица, огурец, йогурт, лаваш;
говядина отварная, горчица, салат, ржаной хлеб;
оливки, сыр, жаренные овощи с луком в лаваше;
ветчина, шпинат, кисло-сладкий соус с черным хлебом.
Советы Британского государственного института питания, в том числе, на что ориентироваться при выборе блюд в ресторанах быстрого питания, чего лучше избегать, здесь.
При выборе меню ориентироваться на печеный картофель или макароны без соусов и заправок, а также салаты всевозможные без майонеза и супы овощные.
Когда хочется сладкого, можно утолить голод фруктом по сезону, ломтиком дыни, нежирным йогуртом, в т.ч. фруктовым, порцией творога, печеным яблоком, пудингом, куском пирога без соусов.

Мой выбор на рабочий день вне дома. Тушеные овощи, фасоль, кусок отварного или печеного мяса. Свежий фрукт или овощ. Горсть орехов (10-20 шт). 125 г. творога.

Как определить "на глаз" Размер порции

Вообще, сложно "на глаз" определить сколько граммов в порции еды. Тогда как западные издания рекомендуют измерять потребляемую пищу в порциях. Т.е. в сутки определен набор продуктов: углеводы - 5 порций, белки - 6 порций, молочное - 3 порции, фрукты - 5 порций (британский принцип), овощи - 3 порции. Здесь рекомендация Bupa для визуального определения порции.
Например, горсть в ладони - порция орехов, макарон или риса, теннисный мячик - каши, колода карт - кусок мяса, спичечный коробок - порция сыра, компьютерная мышь - картофеля и т.д. При всей забавности, порция углеводов в виде хлеба выражается 1 поперечным срезом буханки.
Рекомендации BBC здесь.

Результаты после 2 недель

Вес, как и ожидалось, стабилизировался на моей природной отметке 59 кг.
Но я не останавливаюсь. Это признак того, что жир активно вымещается приростом мышц:) А мышцы - это протеин, он плотнее, потому тяжелее.
Активность моя в течении последних 2 недель была непривычно высокой: 4 дня по 1,15ч в неделю степ-аэробика в высоком темпе и 2 раза пилатес/йога. И организм отреагировал: сложно уснуть вечером, попытки зачихать (имунитет). Я поняла, что устаю. Без энтузиазма тренируюсь.
На этой неделе я попробую разнообразить нагрузки.
Оставляю через день степ-аэробику, добавляю бег трусцой по 1 часу: вечером или утром. Кстати, где тут мой iPod, нужно залить подкаст для бега:)

P.S.После тренировок я часто ем фрукты. Все подряд, какие есть, кроме винограда, хотя персики не лучше - много фруктозы.
В рационе у меня более менее порядок.
Творог, кефир, овощи тушеные, сырые, фрукты, овощные соки, орехи, семечки, яйца, рыба, птица, мясо - тушеное. (нет масла, сахара, сдобы) До 1800 ккал в день.

Про авокадо

Продаются круглый год Авокадо. Темно-зеленые или коричневые плоды. Мне очень нравятся за экзотическую мякоть и привкус кедровых орешков. Хотя чем спелее плод, тем меньше привкус чувствуется. Спелый плод совсем мягкий на ощупь. И мажется он как масло, настоящее растительное. Авокадо источник витамина С и клетчатки, в 1 плоде до 50% дневной нормы жиров - кстати полезных мононасыщенных (сердечники ау:).

Нравится есть его, намазывая на сухое печенье, посыпав солью и перцем. Разрезать спелый плод напополам вдоль, косточка остается в мякоти, мякоть тогда при хранении с ней дольше не темнеет. Берется легко ложкой.

Недозрелые плоды можно оставить в темном сухом месте (положить в бумажный пакет) при комнатной температуре на дозревание - 1-2 дня. Или нарезать в овощные салаты для пикантности. Например, красная капуста+шампиньоны сырые, ошпаренные, с лимонным соком+ авокадо + раст. масло (чуть)+соль перец = Салат ням-ням.

Про кокосовую мякоть

Полюбились нашей семье кокосы. В магазин завозят регулярно и качество нормальное. Распробовали. Мягкий эффект на весь ЖКТ оказывают.
Вот, вычитала в справочнике, что кокосовая мякоть источник исключительно насыщенных жиров - не полезных для организма (сердечникам кокос не показан). В 1 кусочке 2*2 см аж 25% дневной нормы, аж 159 ккал. Хотя источник Марганца и клетчатки. Так что делаем выводы.

К слову. Научились их отличать и выбирать. После раскалывания (пару раз тюкнуть тяжелым по круговой линии 2/3 от высоты), сок сливается - часто он невкусный. Потом ножом поддевается и вырезается мякоть, если кокос оставить раскрытым, то на следующий день мякоть ссохнется немного и сама отстанет от стенок.

Питательная ценность продуктов, электронный справочник

Совершенно бесплатный сервис. Для About.com. Грамотная подача информации о калорийности продуктов, кроме этого, о их питательной ценности. Также в виде диаграмм вклада от дневной нормы. Можно задать порцию продукта, автоматически пересчитает и нарисует.
Например, орехи лесные 10 шт. (14 г.) ("стандарт перекус") 88 ккал. 13% дневной нормы жира и 5% протеина, диетической клетчатки 5%. Интересное об обычном. Как говорит Лисси Мусса, увидеть, что ты ешь, а не есть то, что видишь.

Проблемы расчета калорий

Столкнулась в очередной раз. Сомневаюсь в достоверности высчитанных "вручную" калорий за день. Привожу примерное меню. Полезные ссылки 1.


Итого: 1881 ккал. А я была свято уверенна, что потребляю 1000 ккал. И как я собираюсь снизить вес?

Так должен выглядеть рацион современного человека в 2009 году

Изображение взято с моего любимого с 2005 года ресурса глобальной ассоциации Bupa. Изначально Британской объединенной ассоциации взаимопомощи с 1947 года. Тут.

Кстати о волшебном

А проще, важно, когда начинаешь новое мероприятие, заручиться поддержкой родных и близких. Всячески оповестить их о том, что теперь вы начали новую осознанную жизнь, рассказать про свои цели и что их поддержка вам необходима. Вместе с привычками справиться легче!
Например, попросить не соблазнять вас порцией вкусненького во время вечернего кинопросмотра. С пониманием отнестись, если вдруг после 22-23.00 откажитесь готовить ужин (иначе запахи еды могут увлечь).
Карикатура Роберта Хёгфельдта.

Мои пульсовые зоны

Для измерения пульсовых зон я уже в течение около двух лет использую пульсометр Sigma Sport (PC 3).
Замеры пульса:
бег трусцой 1 тип 145-155 ударов/сек - моя жиросжигающая зона
бег трусцой 2 тип 160-165 ударов/сек - <80% моя аэробная зона
фитнес -степ-аэробика 1 тип 155-167 ударов/сек - <80% нагрузки моя аэробная зона;
фитнес -степ-аэробика 2 тип 165-176 ударов/сек - соответствует моей анаэробной зоне >80% нагрузки;
фитнес - с гантелями 98-112 ударов/сек - состояние покоя :)
езда на велосипеде размеренная 135-155 ударов/сек;
езда на роликах 135-145 ударов/сек - 50% нагрузки легкая активность;
езда на роликах с сопротивлением 155-160 ударов/сек - <80% нагрузки моя аэробная зона.
Во время плавания не засекала, в Инструкции сообщается о герметичности корпуса и о назначении использовать в бассейне до 3 м (исключение морская вода). Попробую в ближайшее время.
Замечено, что выше 176 пульс я тренировку выдержать не могу и не хочу. Существует пульс комфорта при определенном виде деятельности.
Например. Во время бега мне комфортно и чувствуется нагрузка при 156 ударов/сек. Аэробики - пульс комфорта 165-167 ударов/сек.
Интересно, что в условиях ограниченного свободного времени, я предпочитаю использовать 1-1,5 час с максимальным эффектом (аэробным), а именно: бег на стадионе или степ-аэробика в зале.
Тогда как в выходной день можно позволить себе другие менее эффективные для меня виды спорта.

Про питание

По моему мнению, приверженец программы здорового образа жизни начинает с того, что берет под контроль, что он ест в течении дня. Причем, химический, физический и калорийный вклад потребляемого играет важную роль. Для осознанного питания существуют рассчитанные таблицы химического состава и калорийности продуктов. Для организма главную роль играет баланс между потребляемыми с пищей жирами, углеводами и белками.

Некоторые придерживаются теории, что все равно, что ты ешь, главное больше активности. Но я не соглашусь до конца с этой теорией, потому как иногда невозможно повысить физическую активность еще более, а вес и самочувствие контролировать надо.

По информации, накопленной на моем опыте:
белковая пища не приводит к внезапному увеличению массы тела, дает энергию на длительное время;
растительная пища не приводит к увеличению массы тела, дает значительно меньше энергии и на короткое время до 1,5 часов;
углеводистая пища способна привести к увеличению массы тела, дает много энергии.

Изучение собственного тела (2)

Рассчитала, пользуясь готовой программой:

Мои фитнес-показатели (Узнайте свои)

Процент жира Body fat percentage	Вес за вычетом жира Lean mass	Индекс массы тела (ИМТ) Body mass index (BMI)
20.1%	47.9кг	22.5

Metabolic rate calculator by Olga Bobrova aka oley

Следуя инстинкту любопытства, рассчитала для мужа. Ого, у него всего 4,2 % жира - это же кожа и кости.
Любопытно, что Источник за оптимальное содержание жира в организме принимает около 15%. Но содержание у женщин и мужчин жира в организме отличается согласно разной природе.
На что, медицинский Источник компетентно заявляет, что "согласно мнению экспертов в диетологии, оптимальное содержание жира в организме мужчины должно быть 5%-15%, а у женщин 12%-20% от общего веса".

Кроме этого, еще одно Издание публикует заключение: "В норме доля жира в массе тела у мужчин должна быть 10-18 %, у женщин – 18-26 %. У спортсменов это соотношение может быть меньше".

Там же указывается, что снижение жира ниже физиологической нормы приводит к нарушениям и крайне нежелательно: "Снижение содержания жира у женщин ниже 14-15% сдвигает баланс между женскими и мужскими половыми гормонами в сторону последних. У женщин могут прекращаться месячные (аменоррея), или менструации случаются нерегулярно (дисменоррея). Уменьшается выработка эстрогена, необходимого для восстановления костей — т.е. для процесса, который идет в нормальном организме непрерывно. Это вызывает преждевременный остеопороз -заболевание, при котором кости становятся более тонкими и более хрупкими, что, в свою очередь, увеличивает риск возникновения переломов".

Изучение собственного тела

Мой уровень метаболизма (Узнайте свой)

	по формуле Маффина-Джеора	по формуле Кетч-МакАрдл
Базальный уровень метаболизма (ккал/день)	1303	1388
Ежедневная потребность в калориях (ккал/день)	1791	1908

Metabolic rate calculator by Olga Bobrova aka oley